هر ورزش روتینی باید شامل حرکات کششی باشد. این به این دلیل است که کشش مزایای مختلفی برای سلامتی دارد از بهبود انعطاف پذیری گرفته تا جلوگیری از آسیب دیدگی
دو نوع کشش اصلی وجود دارد:
کشش استاتیک کشش برای مدت زمان مشخص و سپس تکرار آن است.
کشش پویا زمانی است که مفصل را از طریق دامنه حرکتی کامل آن بطور مکرر و بدون اینکه آن را ثابت نگه دارید ، حرکت دهید.
هر دو نوع می تواند برای برنامه های روزمره مفید باشد ، اما اینکه چه زمانی و چگونه باید هریک از آنها را انجام دهید به اهداف و نوع ورزش شما بستگی دارد در ادامه با گیتی تودی همراه باشید.
.
1. حرکات کششی انعطاف پذیری را بهبود می بخشد
ورزش های کششی می توانند انعطاف پذیری را افزایش دهند و به مفاصل کمک کنند تا در دامنه کامل حرکت خود حرکت کنند.
انعطاف پذیری برای سلامت مفاصل و بافت های شما لازم است ، چه شما یک جوان بزرگسال باشید که یک ورزشکار جدی باشید و چه یک فرد بزرگتر که برنامه ورزشی شما محدودتر است. اگر بافت های اطراف مفصل غیر قابل انعطاف شوند ، عضلات شما خسته و سفت می شوند و شما را در معرض آسیب هایی مانند کشیدگی عضلات یا پارگی رباط قرار می دهد.
یک مطالعه کوچک در سال 2019 نشان داد که کشش دینامیکی باعث افزایش انعطاف پذیری و کاهش سفتی در عضلات همسترینگ و همچنین بهبود دامنه حرکتی در زانو می شود. در واقع ، کسانی که حرکات کششی پویا یا دینامیک انجام می دهند ، بهبود فوری انعطاف پذیری را مشاهده کردند که تا 90 دقیقه ادامه داشت.
2. حرکات کششی پویایی را حفظ می کند
حرکات کششی دامنه حرکتی را حفظ می کند که برای فعالیت های روزمره مانند راه رفتن ، خم شدن و همچنین برای حرکات ورزشی ضروری است.
باربارا بوشمن ، یک فیزیولوژیست می گوید: “وقتی که من در حال قایقرانی و پیاده روی و همه کارهایی هستم که می خواهم انجام دهم ، اگر دامنه حرکتی بهتری نداشته باشم ، توانایی من برای انجام آن فعالیت ها را محدود می کند.
افراد به طور معمول با افزایش سن دامنه حرکت خود را از دست می دهند. یک مطالعه بزرگ در سال 2013 نشان داد که انعطاف پذیری با افزایش سن کاهش می یابد ، به طور معمول از 30 یا 40 سالگی شروع می شود. این مطالعه همچنین نشان داد که برخی از مفاصل ، مانند مفاصل ستون فقرات شما ، انعطاف پذیری بیشتری نسبت به سایر نقاط از دست می دهد.
به علاوه ، با افزایش سن ، افراد تمایل به خم شدن بیشتری پیدا می کنند ، و راه رفتن آنها کوتاه تر می شود ، و اینجا کشش مکرر از اهمیت بیشتری برخوردار است.
3. حرکات کششی از آسیب دیدن جلوگیری می کند
به طور سنتی ، ورزشکاران برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، قبل از تمرین به صورت ایستایی حرکات کششی می کردند. با این حال ، تحقیقات اکنون نشان می دهد که کشش پویایی قبل از فعالیت بدنی ، بافت ها و ماهیچه ها را به طور مثرتری شل می کند.
یک مطالعه کوچک در سال 2019 نشان داد که سفتی همسترینگ و کاهش دامنه حرکت در زانو از عوامل خطر برای آسیب همسترینگ است. در نتیجه ، کشش پویایی ممکن است به جلوگیری از آسیب ها کمک کند.
یک بررسی 2007 همچنین نشان داد که کشش اعم از استاتیک و دینامیک طی 15 دقیقه قبل از ورزش می تواند از آسیب جلوگیری کند. این مطالعه نشان داد که کشش به طور قابل توجهی کمردرد و آسیب های عضلانی / تاندونی مانند کشیدگی را کاهش می دهد.
4- حرکات کششی وضعیت بدن را بهبود می بخشد
تمرینات انعطاف پذیری می توانند وضعیت بدن ، ثبات و تعادل را تقویت کنند. یک مطالعه کوچک در سال 2016 در مورد نوجوانان 15 تا 17 ساله نشان داد که یک برنامه 16 هفته ای مقاومت و حرکات کششی با کاهش شانه های خمیده و سر به جلو وضعیت بدن را بهبود می بخشد.
اگر کسی حالت خمیده داشته باشد ، این می تواند باعث سفت شدن عضلات و ایجاد فشار بر روی عضلات و مفاصل شود و همچنین باعث درد کمر یا گردن شود. حرکات کششی می توانند این گرفتگی را برطرف کرده و در نتیجه وضعیت و درد را بهبود بخشند.
5- کشش باعث بهبود خواب و کاهش اضطراب می شود
حرکات کششی نه تنها به شل شدن عضلات کمک می کند ، بلکه ممکن است مزایای سلامت روان را نیز به همراه داشته باشد.
یک مطالعه کوچک در سال 2019 بر روی شرکت کنندگان مبتلا به بی خوابی مزمن نشان داد که خواب و اضطراب پس از سه بار در هفته و به مدت چهار ماه در مقایسه با افرادی که حرکات کششی ندارند یا ورزش نمی کنند ، بهبود یافته است.
علاوه بر این ، کشش ممکن است استرس و اضطراب را کاهش دهد. یک مطالعه کوچک در سال 2013 نشان داد افرادی که 10 دقیقه پس از کار حرکات کششی انجام می دهند سبت به افرادی که این کار را نکرده اند ، اضطراب و انرژی منفی کمتری دارند. آنها همچنین درد بدنی کمتری را گزارش کرده و سلامت روانشان بهبود پیدا کرده است.
