اکثر مردم می دانند که گرسنگی چه حسی دارد اما هنوز برای کنترل آن تلاش می کنند. روش دیگر برای کنترل اشتها تمرکز بر طرف مقابل گرسنگی است: سیری در ادامه با گیتی تودی همراه باشید. شما باید خودتون را سیر نگه دارید چون وقتی معده شما خالی است ، سیگنال های بیولوژیکی بقا برای تحریک گرسنگی وارد بدن می شوند. بنابراین هنگامی که سیرید، گرسنگی کاهش می یابد .
سیری همیشه مربوط به تعداد کالری نیست. اغلب اوقات ، مربوط به حجم است. مطالعات نشان می دهد مردم به مقدار غذایی که می خورند توجه می کنند و نه کالری غذا.
پنج دسته غذایی سیر کننده را که می توانند احساس سیری شما را تقویت کنند و شما را راضی تر نگه می دارند را بررسی می کنیم: آب ، هوا ، فیبر ، پروتئین و چربی. همه به جز پروتئین با طولانی تر نگه داشتن غذا در معده ، سیری را تقویت می کنند. پروتئین از طریق اتصال معده و مغز سیری را افزایش می دهد ، که به شما نشان می دهد سیر هستید.
وقتی صحبت از غذاهایی می شود که شما را سیر می کنند ، یک اندازه برای همه مناسب نیست. آنها را امتحان کنید تا ببینید چه ترکیبی برای شما بهتر است.
آب:
آب ، یک پرکننده معده موقتی است ، در هر زمان از روز. وقتی با فیبر (که به طور طبیعی در میوه ها و سبزیجات یافت می شود) جفت شود ، برای سیری مناسب است. گرسنگی اغلب با تشنگی اشتباه گرفته می شود – و نوشیدن یک لیوان بزرگ آب اغلب می تواند حس گرسنگی را درک کند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات بیش از 90 درصد آب دارند:
• خیارها
• گوجه فرنگیها
• هویج
• گریپ فروت
• گل کلم
• کلم بروکلی
• فلفل قرمز
هوا:
هوا حجم غذاها را بالا می برد و کالری ها را کم می کند. از آنجا که حجم غذا بسیار بیشتر است ، بیشتر معده شما را پر می کند. به دنبال کلماتی مانند “پف کرده” و “پاپ” باشید. با حدود 100 کالری ، می توانید دو فنجان برنج یا گندم پف کرده بخورید ، در مقایسه با یک فنجان بلغور جو دوسر یا برنج. میان وعده غذایی مانند:
• ذرت بو داده
• گندم پف کرده یا غلات برنج پف کرده
• کیک های برنجی
فیبر:
فیبر نوعی کربوهیدرات است که توسط بدن هضم نمی شود.. در حالی که اغلب با سلامت روده در ارتباط است ، فیبر به تنهایی سیری را فراهم می کند. همچنین در صورت ترکیب با آب در معده شما متورم می شود و غذا با آهستگی از معده خارج می شود – شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارد. حداقل 20 گرم در روز (حدود پنج وعده) همراه با غذاها داشته باشید و نه مکمل ها. در اینجا برخی از مواد غذایی فیبر دار وجود دارد که تا نیمی از نیاز روزانه فیبر شما را در یک وعده فراهم می کند:
• کنگر فرنگی بزرگ
• یک فنجان توت سیاه یا تمشک (تازه یا منجمد)
• یک و نیم فنجان سوپ نخود خرد شده
• دو قاشق غذاخوری دانه چیا
پروتئین:
پروتئین از طریق عملکرد روی مغز باعث افزایش سیری می شود. سیگنال های عصبی دو طرفه زیادی بین مسیر هضم و مغز وجود دارد. هنگامی چیزی می خورید ، سیگنال های عصبی از معده پیام تقویت سیری را ارسال می کنند. هنگامی که غذاهای پروتئینی در معده شما هستند ، مغز شما سیگنالی دریافت می کند که سیری بیولوژیکی شما را افزایش می دهد.
• 6-8 اونس ماست یونانی ساده کم یا بدون چربی
• یک تخم مرغ آب پز
• 1/2 فنجان پنیر خامه ای کم چرب
چربی های سالم:
چربی بهترین مواد مغذی از نظر طعم ، عطر وسیر کنندگی است. چربی های سالم در قلب می چسبند تا سرعت تخلیه معده کاهش یابد و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد. چه به تنهایی و چه با غذاهای دیگر که در معده شما هستند ، نگه داشتن غذا در آنجا بیشتر باعث افزایش سیری می شود. برخی از گزینه های چربی سالم عبارتند از:
• پسته (حدود 35)
• یک مشت بادام (حدود 15)
• یک مشت گردو (حدود 9 عدد)
• دو قاشق غذاخوری دانه های کتان آسیاب شده
