قسمتهای مهم مغز با افزایش سن دچار آتروفی می شوند – با این وجود اسکن مغزی برخی افراد 70 ساله شبیه تصاویر افراد 20 تا 30 ساله است. تحقیقات در حال ظهور به عاداتی اشاره دارند که ممکن است ذهن را در طی روند پیری هوشیار نگه دارند. سارا لنز لاک ، معاون ارشد AARP و مدیر اجرایی شورای جهانی مغز می گوید: ” استفاده از عادات سبک زندگی سالم می تواند خطرات شما برای زوال عقل را در آینده کاهش دهد. در ادامه با گیتی تودی همراه باشید.
شروع به معاشرت کنید
لاک می گوید: “انزوای اجتماعی خطر زوال عقل را تا 50٪ در بزرگسالان مسن افزایش می دهد. “پیوند غیرقابل کتمان است.” با این وجود نیازی به جمع خیلی بزرگی ندارید. چند دوست صمیمی می تواند کافی باشد. به جای جستجوی هرچه بیشتر دوستان ، بر ایجاد حلقه های اجتماعی تأمین کننده نیازهای فردی خودتان تمرکز کنید ، مانند گذراندن وقت بیشتر با همسایگان ، داوطلب شدن در یک مرکز اجتماعی یا پذیرش حیوان خانگی.
یکی از مشکلات رایج پیری ، کاهش شنوایی است ، می تواند مانع معاشرت باشد. آنجلینا سوتین ، استاد روانشناسی در دانشگاه ایالتی فلوریدا می گوید: “کنار گذاشتن روابط اجتماعی ممکن است آسانتر از رابطه با خجالت ناشی از کم شنوایی و تلاش برای اصلاح آن باشد. اما رسیدگی به کاهش مشکل شنوایی برای سلامت مغز مهم است. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که عملکرد شناختی در هر 10 دسی بل کاهش شنوایی کمتر می شود – و استرس ناشی از تنهایی باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که می تواند به مرور زمان به مغز آسیب برساند.
اگر معاشرت حضوری ممکن نباشد ، ممکن است ارتباط به صورت آنلاین به شما کمک کند. در یک مطالعه که در سال 2017 در Journals of Gerontology منتشر شد ، پس از اینکه سالمندان استفاده از فیس بوک را یاد گرفتند ، در آزمون های حافظه نمره بالاتری نسبت به افراد مسنی که از فیس بوک استفاده نمی کردند ، گرفتند.
آرامش داشتن را تمرین کنید
استرس یک قسمت طبیعی از زندگی است و استرس قابل کنترل که شما را به چالش می کشد ، به شما انگیزه می دهد و به رشد شما کمک می کند در واقع از سلامت مغز پشتیبانی می کند. اما آرامش به همان اندازه مهم است. مطالعات انجام شده توسط سارا لازار ، دانشمند مغز و اعصاب در دانشکده پزشکی هاروارد ، نشان می دهد که مناطق مغزی که درگیر تمرکز و توجه هستند ، در افرادی که مدیتیشن انجام می دهند ، ضخیم تر است. موسیقی یکی دیگر از عوامل ضد استرس عالی است ، تا حدی به این دلیل که می توان آن را با دوستان اجرا و گوش کرد ، که می تواند تأثیر آن را بر طول عمر شناختی به حداکثر برساند.
لاک می گوید ، روشی که آرامش به هوشیاری ذهنی کمک می کند استراحت شبانه خوب است. . مطالعات نشان می دهد خواب عمیق برای ذخیره و تحکیم خاطرات بسیار مهم است. این بیماری در بزرگسالی شروع به کاهش می کند و با افزایش سن همچنان ادامه دارد و بزرگسالانی که در طول سالها کم خواب بودند ، بیشتر دچار علائم بیماری آلزایمر می شوند. اما روشهای ساده می توانند خواب را در هر سنی بهبود بخشند ، مانند محدود کردن غذا و نوشیدنی سه ساعت قبل از خواب ، حفظ همان برنامه خواب و نگاه نکردن به تلفن های هوشمند یا سایر وسایل الکترونیکی در اتاق خواب.
هوشمندانه ورزش کنید
با پیرتر شدن ، یکی از بهترین راه ها برای جوان نگه داشتن بدن تحرک بدنی است. همین مسئله در مورد مغز نیز صدق می کند. لاک می گوید: “اگر فقط یک کاری بتوانید برای سلامت مغز انجام دهید ، ورزش کردن است. .” تحرک باعث افزایش پروتئینی به نام فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) می شود که برای رشد و نگهداری سلول های عصبی حیاتی است. ورزش همچنین از مزایای دیگر مثل جلوگیری از التهاب مغز برخوردار است. هر هفته برای 150 دقیقه تمرین هوازی و یک تا دو روز تمرین قدرتی تلاش کنید.
اگر ورزش و سایر استراتژی های سالم را ترکیب کنید ، مزایای آن افزایش می یابد. سعی کنید یک چالش شناختی اضافه کنید – مانند ورزش یا رقص ، که ترکیبی از ورزش قلب ، موسیقی ، معاشرت و یادآوری است. به همین ترتیب ، یوگا ممکن است برای سلامت مغز مفید باشد زیرا ترکیبی از مدیتیشن و حرکت است.
ورزش در هوای آزاد در فضای باز ممکن است امتیاز دیگری به شما بدهد. استفاده از طبیعت و نور طبیعی با کاهش استرس و افزایش ملاتونین برای یک چرخه خواب و بیداری منظم ، به سلامت مغز کمک می کند.
برای مغز خودتون بخورید
بعد از ورزش ، یک وعده غذایی سالم برای مغز انتخاب کنید. در تحقیقات خود ، دکتر نیکلاس اسکارمیاس ، دانشیار عصب شناسی در دانشگاه کلمبیا دریافت که بزرگسالان از رژیم مدیترانه ای پیروی می کنند – داشتن ماهی و غذاهای گیاهی مانند میوه ، سبزیجات ، آجیل و روغن زیتون ، و محدود کردن مصرف گوشت قرمز خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد.
Scarmeas می گوید: “رژیم های دیگر به این گستردگی مورد بررسی قرار نگرفته اند.” “تاکنون شواهد بیشتری برای الگوی مدیترانه وجود دارد.” یک برنامه غذایی دیگر که دانشمندان در حال حاضر در حال بررسی آن هستند ، رژیم MIND است ، نوعی رویکرد مدیترانه ای که بیشتر به غذاهایی که ممکن است برای سلامت مغز مهم باشند ، مانند توت و سبزیجات برگ دار و سبز ، می پردازد . دلیل این که این رژیم ها ممکن است از مغز محافظت کنند این است که سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشند. کاهش فشار خون با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است. و Scarmeas اشاره کرد که خوردن یک رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند باعث تغییر ترکیب میکروبیوم افراد شود ، مجموعه ای از تریلیون باکتری که در روده زندگی می کنند و بر سلامت بسیاری از قسمت های بدن تأثیر می گذارند.
هدفی را دنبال کنید
بر اساس یک مطالعه در سال 2017 توسط سوتین ، روانشناس دانشگاه ایالتی فلوریدا ، منتشر شد نشان داد که داشتن هدف در زندگی با 30٪ کاهش زوال عقل همراه است ، او توضیح می دهد: “این بسیار محافظ است زیرا منجر به تعامل معنی دار می شود.” معاشرت یکی از راه های حفظ هوشیاری ذهن است ، اما هدف داشتن می تواند اشکال مختلفی داشته باشد – خواه نوشتن یک رمان ، مراقبت از شخصی که نیازمند آن است ،یا در 80 سالگی به دنبال یک کار راضی کننده باشید ، هم واقعاً به یک ورزش بپردازید یا یک سرگرمی غنی داشته باشید. . سوتین می گوید: ” البته آنچه برای یک شخص هدفمند است ممکن است برای شخص دیگری پیش پا افتاده باشد.”
لاک می گوید: “آنچه دوست داری انجام بده”. “بیشتر آن را عمیق تر انجام دهید.”
