فندق تغذیه سالمی است؟ این چیزی است که متخصصان تغذیه می گویند

فندق: یک مغز دست کم گرفته شده است

اولین چیزی که وقتی به فندق فکر می کنید به ذهن شما خطور می کند؟ احتمالاً یک شکلات فندقی خوشمزه مانند نوتلا است. که روی نان تست یا روی توت فرنگی ریخته می شود  باعث  آمدن آب دهان شما می شود ، این طور نیست؟

اما فراتر از چنین محصولاتی مملو از شکر ، یک درمان سالم و مقوی به تنهایی وجود دارد: فندق. مانند دیگر آجیل های مغذی ، فندق اخیراً روند رو به رشد دارد. تقاضا و تولید طی 10 سال گذشته افزایش یافته است – طبق بنیاد بین المللی شورای خشکبار  ، محصولات فندق در ایالات متحده 55 درصد نسبت به یک دهه قبل افزایش یافته است. حتی بهتر ، این است که به طور پایدار در ایالات متحده تولید می شود.

روکسانا احسانی ، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می گوید: “فندق ها اغلب نادیده گرفته می شوند و مردم به دفعات آن را مصرف نمی کنند ، اما سرشار از مواد غذایی هستند.” “آنها منبع خوبی از چربی ، فیبر و پروتئین هستند.” (اینها سالم ترین آجیل هایی هستند که می توانید بخورید)

این ترکیب از مواد مغذی “به ما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری سیرتر بمانیم ، خواه فندقی به عنوان میان وعده داشته باشیم یا اینکه آن را در یک وعده غذایی قرار دهیم.” “به علاوه ، آنها طعم خوشمزه ای دارند.”

در اینجا نگاه دقیق تری به  فندق ، فواید و روش های خوردن آن می پردازیم. در ادامه با گیتی تودی همراه باشید.

جایی که فندق کشت و برداشت می شود

فندق ، که به آن فیلبرت نیز گفته می شود ، در سراسر جهان می روید ، فندق بومی آمریکا در بسیاری از مناطق شرقی و مرکزی آمریکای شمالی پخش می شود. اما نوعی که برای مصرف کشت می شود ، فندق اروپایی ، بیشتر در ترکیه رشد می کند که بیش از 60 درصد محصول جهان را تولید می کند. ایالات متحده حدود پنج درصد از محصولات جهان را تولید می کند – و 99 درصد از آن در اورگان تولید می شود.

فندق های اروپایی که پوسته های نازک تر و مغز بزرگتری نسبت به نمونه های آمریکایی خود دارند ، در آب و هوای معتدل – نه خیلی گرم ، نه خیلی سرد – رشد می کنند  به همین دلیل کشورهای مدیترانه ای مانند ترکیه و ایتالیا فندق را به خوبی پرورش می دهند. کشاورزان جایی مناسب برای رشد فندق در آمریکا پیدا نکردند تا اینکه در اواسط دهه 1800 آنها را به دره Willamette در اورگن آوردند ، جایی که امروز پرورش می یابند. در حقیقت ، سال 2020 یک سال رکورددار بود ، محصول بزرگی که USDA در آن 71000 تن تخمین زده بود ، که 61 درصد بیشتر از سال 2019 است.

یک بیماری سخت در صنعت پرورش فندق

یکی از مشکلات رشد فندق های اروپایی در ایالات متحده این است که آنها در معرض بیماری آسیای شرقی ، بیماری قارچی درختی هستند که می تواند به باغ ها آسیب برساند. درختان فندق آمریکایی در برابر آن مقاومت بیشتری دارند.

از زمانی که این بیماری به مشکلی برای محصولات زراعی در دهه 1960 تبدیل شد ، مهندسان کشاورزی به دنبال راه هایی برای مقابله با این مشکل بودند ، از جمله ایجاد ترکیبی با انواع آمریکایی که مقاومت بهتری در برابر این بیماری داشته باشند.

انواع هیبریدی ها نیز ممکن است به گسترش پتانسیل رشد سایر مناطق کشور کمک کند. اکنون اکثر مکانها برای رشد فندق بسیار سرد هستند. اما ممکن است هیبریدها سر سخت تر باشند.

حقایق تغذیه فندق

بخشی از دلیل محبوبیت فندق این است که این میان وعده گیاهی می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. در اینجا ارزش غذایی هر 28 گرم (حدود یک اونس) فندق ، و ارزش روزانه آن (DV) وجود دارد.

کالری: 176 (9 درصد DV)

چربی کل: 17 گرم (27 درصد DV)

کلسترول: 0 میلی گرم (0 درصد DV)

سدیم: 0 میلی گرم (0 درصد DV)

کربوهیدرات: 4.68 گرم (2 درصد DV)

فیبر غذایی: 2.72 گرم (10 درصد DV)

پروتئین: 4.19 گرم (8 درصد DV)

مواد مغذی قابل توجه فندق

احسانی می گوید: فندق منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است. “آنها دوز بالایی از منگنز را فراهم می کنند ، که از سلول در برابر آسیبها محافظت می کند ، به سلامت استخوان کمک می کند و به سلامت سیستم ایمنی بدن ما کمک می کند.”

علاوه بر این ، فندق منبع خوبی از چربی های سالم ، پروتئین ، فیبر ، منیزیم و ویتامین B6 است ، “فندق به ویژه دارای منیزیم و ویتامین B6 است.”

“منیزیم ماده مغذی است که ممکن است بسیاری از افراد به اندازه کافی از آن استفاده نکنند.” این “نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب ، تبدیل غذا به انرژی ، کمک به تشکیل پروتئین و کمک به تنظیم سیستم عصبی دارد. ویتامین B6 نقش مهمی در تنظیم خلق و خو ، عملکرد سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از انواع خاصی از کم خونی دارد. ”

چربی های سالم ، فیبر و پروتئین

احسانی می گوید: فندق از نظر ترکیبات مغذی مانند سایر مغزها است. آنها حاوی دوز بالایی از چربی های مفید برای شما و چند گرم پروتئین و فیبر هستند ، در حالی که کربوهیدرات کمی دارند.

او می گوید: “فندق حاوی چربی های سالم برای قلب است – چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع ، از جمله امگا 3 ، نوعی چربی که بدن برای دریافت غذا آن را لازم دارد.” چربی ها به جذب برخی مواد مغذی و تنظیم هورمون کمک می کنند.

بعلاوه ، “فندق همچنین حاوی چهار گرم پروتئین است ، ماده مغذی مهم برای حفظ ماهیچه ها ، استخوان ها و ترمیم بافت ها.”پروتئین همچنین در ساخت هورمون ها و آنزیم ها و حفظ تعادل مایعات در بدن مهم است.

فواید بالقوه فندق

کاهش کلسترول

یکی از بزرگترین مزایای آجیل از جمله فندق ، کاهش کلسترول است.

احسانی می گوید: “فندق سرشار از چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع سالم برای قلب است که می تواند به کاهش کلسترول بد ، به ویژه کلسترول اشباع و LDL کمک کند.” “آنها همچنین حاوی فیبر هستند که می تواند کلسترول اشباع و LDL را در روده متصل کند تا توسط بدن از بین برود.”

در یک مطالعه کوچک ، که در سال 2018 در Clinical Nutricion منتشر شد ، محققان دریافتند تغذیه فندق برای کودکان مبتلا به چربی خون اولیه (مقادیر بالای ذرات چربی در خون) برای کاهش کلسترول در طی یک دوره هشت هفته موثر است. در همین حال ، با بررسی مطالعات انجام شده در شماره 2016 مواد مغذی ، فندق همچنین در بزرگسالان اثر کاهش کلسترول دارد.

از سلامت قلب محافظت می کند

این فواید کلسترول به این معنی است که فندق برای قلب شما مفید است. علاوه بر این ، احسانی می گوید: “فندق سرشار از پتاسیم و فیبر است که به حمایت و حفظ فشار خون کمک می کند.”

مطالعه ای در سال 2017 در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شده است ، نشان می دهد که مصرف آجیل با خطر کمتری از مرگ ناشی از بیماری قلبی  سکته مغزی ، یا دیابت همراه است در سال 2019 در Circulation نشان داد که خوردن آجیل ، از جمله فندق ، با خطر کمتری بیماری قلبی در میان افرادی که دیابت دارند ارتباط دارد.

به جلوگیری از سرطان کمک می کند

تحقیقات همچنین در حال بررسی چگونگی کمک آنتی اکسیدان های موجود در آجیل – به ویژه فندق – است که به سلول ها کمک می کند تا آسیب هایی را که منجر به سرطان می شوند ، دفع کنند. احسانی می گوید: “فندق منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است که به محافظت و مقابله با استرس اکسیداتیو که باعث بیماری هایی مانند سرطان می شود ، کمک می کند.”

این آنتی اکسیدان های مفید شامل ویتامین E هستند. در یک مطالعه  افراد مسن که فندق مصرف می کردند ، سطح ویتامین E خود را افزایش دادند.

اما فندق حاوی آنتی اکسیدان دیگری است که بیشتر به فندق اختصاص دارد. احسانی می گوید: “برخلاف سایر مغزها ، فندق بیشترین میزان آنتی اکسیدان را دارد که به عنوان پروآنتوسیانیدین شناخته می شود.” “این ترکیبات به مبارزه و کاهش التهاب در بدن کمک می کند ، که می تواند از بدن در برابر بیماری محافظت کند.”

به علاوه ، “دوز چربی های امگا 3 آن نیز به کاهش التهاب در بدن کمک می کند”.  برای به دست آوردن تمام خواص پیشگیری از سرطان فندق ، بهتر است مغز را به صورت خام  مصرف کنید.

کمک به کاهش وزن

تحقیقات ، از جمله مطالعه منتشر شده در سال 2019 در BMJ Nutrition، Prevention & Health ، نشان داد که گرچه کالری بالاتری دارند ، اما آجیلهایی مانند فندق ، در واقع می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. این به شرطی است که در حد اعتدال خورده شوند.

احسانی می گوید: “فندق به لطف خاصیت  فیبر می تواند به کنترل وزن کمک کند.” “فیبرهای غذایی توسط روده به آرامی هضم می شوند ، که احساس سیری بیشتری را در ما ایجاد می کند و به حفظ وزن کمک می کنند.” او می گوید ، علاوه بر فیبر ، “غذاهای غنی از پروتئین شما را سیر می کنند ، بنابراین به دلیل خاصیت اشباع کنندگی کمتر غذا می خورید.”

مک نیل می گوید: “ترکیب فندق ، پروتئین ، فیبر و چربی های سالم به پایدار نگه داشتن قند خون کمک می کند ، که به ما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشیم.”